Спортивное питание в вопросах и ответах

Спортивное питание в вопросах и ответах

Часто задаваемые вопросы

Какая диета лучше всего подходит при физических нагрузках

Важно, чтобы диета спортсмена обеспечивла нужное количество энергии, 50 с лишним питательных веществ, необходимых организму и достаточное количество воды. Никакое единственное питание или добавка не могут это сделать. Каждый день требуется разнообразное множество продуктов. Но так же, как и множество способов достижения цели, существует множество способов следовать правильному питанию.

Отличаются ли потребности

Профессиональным спортсменам, малоподвижным людям и людям, которые тренируются для здоровья и фитнеса, нужны одни и те же питательные вещества. Однако, из-за интенсивности их спортивной нагрузки, спортсмены должны получать больше высокие калорий и жидкости. Употребление разнообразных продуктов для удовлетворения повышенных потребностей в калориях помогает так же обеспечить, содержание в пище соответствующего количества углеводов, белков, витаминов и минералов.

Рекомендации

Специалисты в области здравоохранения и питания рекомендуют, чтобы 55-60% калорий в нашем рационе поступали из углеводов, не более 30% из жиров и оставшиеся 10-15% из белка. Хотя точные проценты могут незначительно отличаться для некоторых спортсменов в зависимости от их спортивной или тренировочной программы. Эти ключевые принципы будут способствовать укреплению здоровья и послужат основой для питания, которая обеспечит максимальную эффективность от тренировок.

Сколько калорий нужно употреблять в день

Это зависит от вашего возраста, размера тела (как массы, так и роста), программы тренировок. Например, крупный тяжелоатлет нуждается в большем количестве калорий, чем хрупкая гимнастка. Занятия каким-либо спортом или тренировки в тренажерном зале могут увеличить потребность в калориях на 1000-1,500 калорий в день. Лучший способ определить, получаете ли вы слишком мало или слишком много калорий, - это контролировать свой вес. Поддержание идеального диапазона веса означает, что вы получаете нужное количество калорий.

Что лучше для восполнения жидкости в организме во время тренировки - вода или спортивные напитки

В зависимости от того, насколько выражена мышечная масса, 55-70% веса тела - вода. «Гидратирование» означает поддержание уровня жидкости в организме. Когда вы потеете, вы теряете воду, которая должна быть восполнена. Вам нужно пить жидкость до, во время и после тренировок.

Неважно, пьете ли вы воду или спортивный напиток - вопрос выбора. Однако, если тренировка длится более 90 минут, то полезно употребление углеводов, входящих в состав спортивных напитков. В продаже представлено множество спортивных напитков. Обязательно пробуйте предварительно спортивный напиток, который вы собираетесь употреблять в день тренировки.

Что такое электролиты

Электролиты - это питательные вещества, которые влияют на баланс жидкости в организме и необходимы для функционирования наших нервов и мышц. Натрий и калий - это два электролита, которые чаще всего добавляют в спортивные напитки. Вообще, возмещение электролитов не требуется во время коротких тренировок, так как пот составляет приблизительно 99% воды и менее 1% электролитов. То есть их потери незначительны.

Вода, в сочетании с хорошо сбалансированной диетой, восстановит нормальный уровень жидкости и электролитов в организме. Однако замещение электролитов может быть полезным во время непрерывной тренировки более 2 часов, особенно в условиях жары.

Что мышцы используют для энергии во время упражнений

Большинство видов деятельности используют комбинацию жира и углеводов в качестве источников энергии. Длительность и интенсивность тренировки, уровень физической подготовки и рацион влияет на тип «топлива», используемого вашим организмом. Для краткосрочных, высокоинтенсивных занятий, таких как спринт, атлеты полагаются в основном на углеводы для получения энергии. Во время упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба, организм использует больше жира для получения энергии.

Что такое углеводы

Углеводы - это сахара и крахмалы, содержащиеся в таких продуктах, как

  • хлеб,
  • крупы,
  • фрукты,
  • овощи,
  • макароны,
  • молоко,
  • мед,
  • сиропы
  • и сахар. Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего организма. Независимо от происхождения, ваше тело расщепляет углеводы на глюкозу, которую ваша кровь переносит в клетки, где она используется для получения энергии. Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм, в то время как жир обеспечивает 9 калорий на грамм. Ваше тело не может отличить глюкозу от крахмала. Глюкоза из любого источника обеспечивает энергию для работы мышц.

Нужно ли употреблять много углеводов

Когда вы тренируетесь или соревнуетесь, ваши мышцы нуждаются в энергии для выполнения нагрузки. Одним из источников энергии для работы мышц является гликоген, который производится из углеводов и хранится в ваших мышцах. Каждый раз, во время тренировки, происходит использование некоторых из своих гликогенов. Если вы не потребляете достаточное количество углеводов, ваши запасы гликогена истощаются, что может привести к усталости. И сахара и крахмал эффективны в пополнении запасов гликогена.

Что нужно есть перед тренировкой

Если вы регулярно едите разнообразную, богатую углеводами пищу, то поступаете верно, так как имеете достаточно запасов гликогена для активности во время тренировок. Цель перекуса перед тренировкой - предотвратить голод и обеспечить организм водой и дополнительной энергией, которые необходимы.

Большинство атлетов едят за 2 - 4 часа до соревнования. Для многих спортсменов богатые углеводами продукты служат основой их рациона. Тем не менее, нет волшебной диеты перед соревнованиями. Просто выберите продукты и напитки, которые вам нравятся, и которые не раздражают ваш желудок. Например, банан, съеденный перед тренировкой хорошо подпитывает тело энергией и обволакивает желудок. Экспериментируйте в течение нескольких недель до соревнования, чтобы заметить, какие продукты работают лучше всего для вас.

Можно ли есть перед тренировкой сладкое

Раньше спортсменов предупреждали о том, что употребление сладких продуктов перед тренировкой может плохо сказаться на их работоспособности. Однако недавние исследования показали, что потребление сахара за 30 минут до тренировки или соревнования не снижает эффективность. Фактически, данные свидетельствуют о том, что сахаросодержащий напиток или закуска до тренировки могут улучшить производительность и выносливость.

Что такое углеводная нагрузка

Загрузка углеводов - это метод, используемый для увеличения количества гликогена в мышцах. За пять-семь дней до соревнования спортсмен съедает 10-12 граммов углеводов на килограмм веса тела и постепенно снижает интенсивность тренировок. За день до соревнования спортсмен отдыхает и питается той же высокоуглеводной диетой.

Хотя углеводная нагрузка может быть полезной для спортсменов, участвующих в спортивных состязаниях на выносливость, для которых требуется не менее 90 минут непрерывной тренировки, большинству спортсменов не нужно беспокоиться о загрузке углеводов.

Нужны ли дополнительные витамины и минералы

Спортсменам нужно съедать около 1800 калорий в день, чтобы получить витамины и минералы, которые им нужны для хорошего здоровья и оптимальной производительности. Поскольку большинство спортсменов потребляют больше этого количества калорий, витаминные и минеральные добавки необходимы только в особых случаях.

Спортсмены, которые следуют вегетарианской диете или избегают целой группы продуктов (например, никогда не пьют молоко), могут нуждаться в добавках, чтобы компенсировать витамины и минералы, не поставляемые с пищей. Витаминно-минеральные комплексы, которые содержат 100% рекомендуемой нормы, обеспечат необходимые питательные вещества.

Спортсмен, который часто сокращает количество калорий, особенно ниже уровня 1800, не только рискует получить с пищей недостаточное количество витаминов и минералов, но и не получать достаточного количества углеводов. Поскольку витамины и минералы не обеспечивают энергию, они не могут заменить энергию, обеспечиваемую углеводами.

Надо ли употреблять дополнительный белок для наращивания мышечной массы

Многим спортсменам, особенно культуристам или участвующим в силовых видах спорта, говорят, что употребление белковых добавок поможет им увеличить мышечную массу. Тем не менее, истинный секрет наращивания мышц состоит в интенсивных тренировках и потреблении достаточного количества калорий. Конечно, дополнительный белок необходим, чтобы построить мышцу, но большинство диет правильного питания обеспечивает более чем достаточно белка.

  • От 1 до 1,5 грамм белка на килограмм веса тела в день достаточно, если вы потребляете адекватное количество калорий и едите разнообразные продукты.
  • Для 150-килограммового атлета, это где-то 68-102 грамм белка в день.

Почему железо так важно

Гемоглобин, который содержит железо, является частью эритроцитов, которые переносят кислород из легких во все части тела, включая мышцы. Поскольку мышцы нуждаются в кислороде для производства энергии, низкий уровень железа в крови, способствует быстрой усталости.

Симптомы дефицита железа включают

  • усталость,
  • раздражительность,
  • головокружение,
  • головные боли
  • и отсутствие аппетита.

Но бывает и так, что нет никаких симптомов вообще. Анализ крови - это лучший способ узнать, свой уровень железа. Рекомендуется, чтобы спортсмены проверяли уровень гемоглобина один раз в год. Норма для железа составляет

  • 15 миллиграмм в день для женщин
  • и 10 миллиграмм в день для мужчин. Красное мясо является богатейшим источником железа, а так же рыба и птица - хорошие его источники. Зерновые завтраки, фасоль и зеленые листовые овощи также содержат железо.

Надо ли при нагрузках принимать железо дополнительно

Слишком много железа может вызвать

  • запор,
  • понос,
  • тошноту
  • и может мешать поглощению других питательных веществ, таких как медь и цинк. Поэтому добавки железа не следует принимать без надлежащего медицинского наблюдения.

Почему кальций так важен при тренировках

Кальций необходим для сильных костей и нормального функционирования мышц. Молочные продукты - лучший источник кальция. Тем не менее, исследования показывают, что многие женщины-спортсмены, которые пытаются сбросить вес, сокращают количество молочных продуктов. Женщины-спортсмены, которые не получают достаточного количества кальция, могут подвергаться риску переломов и, с возрастом, остеопороза. Молодым женщинам в возрасте от 11 до 24 лет требуется около 1200 миллиграмм кальция в день. После 25 лет рекомендуемое потребление составляет 800 миллиграмм. Нежирные молочные продукты являются богатым источником кальция, а также содержат мало жира и калорий.

Комментарии
Автор комментария